Ένα  πρόγραμμα γενικής φυσικής κατάστασης για τον  ελεύθερο δύτη  αποσκοπεί στην αύξηση της γενικής καρδιοαναπνευστικής αντοχής, της τοπικής μυϊκής αντοχής καθώς και την γενικότερη προετοιμασία του συνόλου των λειτουργικών συστημάτων.  Η γενική φυσική κατάσταση  αποτελεί θεμέλιο λίθο του ετήσιου προπονητικού πλάνου  καθορίζοντας σε σημαντικό βαθμό το τελικό αποτέλεσμα.

Προβληματισμός
Ένα από τα ερωτήματα που συχνά έπρεπε να απαντήσω για λογαριασμό μου  είναι κατά πόσο το πρόγραμμα γενικής προετοιμασίας πρέπει να περιλαμβάνει στοιχεία άπνοιας. Τα πρώτα χρόνια της ενασχόλησης μου με τη δραστηριότητα ήμουν κάθετος. Όχι δεν πρέπει. Μεγάλο ενδιαφέρον όμως παρουσίαζαν τα στοιχεία που με οδηγούσαν σε ένα τέτοιο συμπέρασμα.
•    Όλοι η αθλητές εκείνης της εποχής σε αυτή τη φάση της προετοιμασίας επένδυαν αποκλειστικά στη  βελτίωση της  αερόβιας ικανότητας και της τοπικής μυϊκής δύναμης.
•     Αν ξεκινήσεις άπνοια από τώρα θα κουραστείς, “θα λιώσεις” μέχρι την αγωνιστική περίοδο. Το σώμα δεν μπορεί να ανταπεξέλθει θετικά όταν προπονείσαι πολύ καιρό με άπνοια.
•    Την προηγούμενη χρονιά ξεκίνησες την άπνοια δύο μήνες νωρίτερα και όντως «έλιωσες» δεν κοιτάς τα χάλια σου λέω εγώ ----? photo
•    Την επόμενη χρονιά μπορεί να μην «έλιωσες» αλλά ένιωθες υπερπροπονημένος  σχεδόν όλο το χρόνο. Οι επιδόσεις σου ανέβηκαν όταν σταμάτησες να κάνεις άπνοια για ένα μήνα.
Μετά από πέντε έτη αποτυχημένων σχεδιασμών και ανεξαρτήτως αγωνιστικού αποτελέσματος είχα σχεδόν εγκαταλείψει το όνειρο μου για «πάντρεμα» της άπνοιας και του προγράμματος γενικής φυσικής κατάστασης. Άσε που είχα και μια μόνιμη ανησυχία μην μας πάρουν με της ντομάτες  όσοι πιστοί είχαν προσέλθει για καθοδήγηση και απνεϊστική ευημερία σε μένα με λάθος γνώμονα. Τις επιδόσεις.  Κυριολεκτικά τελείως διαφορετικά πράγματα και δεν μας φτάνουν πολλές χιλιάδες λέξεις για να το αποδείξω αυτή τη στιγμή.

Σήμερα
Μπορώ να σας πω ότι ναι ο ελεύθερος δύτης πρέπει να διατηρεί απνεϊστικά στοιχεία στο πρόγραμμα γενικής φυσικής κατάστασης χωρίς να κινδυνεύει από υπερκόπωση και κάθε είδους φθορά. Το αντίθετο μάλιστα. Φυσικά σε αυτό το συμπέρασμα με οδήγησαν :

•    Η τυχαία γνωριμία μου με έναν άνθρωπο και πραγματικό φίλο, «προπονητή» που έβλεπε τα πράγματα λίγο διαφορετικά από εμένα ακόμα και αν το επιστημονικό του πεδίο ήταν η χημεία.
•    Τα προπονητικά κατά βάση αποτελέσματα. Η απνεϊστική μου  ικανότητα είχε πραγματικά πολλαπλασιαστεί. Δεν ήμουν πια «κομήτης» στην αναπαραγωγή των επιδόσεων όπως συνήθιζε να λέει. Έπιανα μια υψηλή απόδοση και μπορούσαν να την κρατάω για μήνες με ελάχιστες αποκλίσεις.
•    Ακόμα και αν μεσολαβούσαν αρκετοί μήνες χωρίς ιδιαίτερα απνεϊστικά ερεθίσματα η άπνοια μου επανέρχονταν σε υψηλά επίπεδα ευκολότερα σε σχέση με τις χρονιές που δεν έκανα άπνοια όλο το χρόνο
•    Υπήρχε λογική στο να κάνεις άπνοια όλο το χρόνο καθώς και στον να μην υπερβάλεις σε αερόβια προπόνηση και προπόνηση με αντιστάσεις.
•    Μπορεί οι πραγματικές ικανότητες μου να μη φάνηκαν ιδιαίτερα σε αγώνες από τότε αλλά  επίσης δεν μας φτάνουν χιλιάδες λέξεις για να σας περιγράψω την επίδραση της ψυχολογίας στην αγωνιστική απόδοση.  

Το πρόγραμμα
Στη συνέχεια θα σας παραθέσω ένα τυπικό πρόγραμμα γενικής φυσικής κατάστασης σε πισίνα. Συμπληρωματικά για αθλητές υψηλότερου επιπέδου η προπόνηση στην ξηρά με παρόμοιο προσανατολισμό μπορεί να δημιουργήσει προϋποθέσεις για επιπλέον όφελος. Η επιλογή της πισίνας σαν κυρίως χώρος προπόνησης  προκύπτει από το την ιδιαίτερη ανάγκη του αρχάριου και μέσου δύτη για  θεμελίωση της προωθητικής τεχνικής «πεδιλιάς» .  

Καρδιακή συχνότητα ηρεμίας
Μετράμε την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας μετά από ακινητοποίηση 10’  σε ύπτια κατάκλιση. Η μέτρηση μπορεί να γίνει στιγμιαία με τηλεμετρικό καρδιοσυχνόμετρο. Εναλλακτικά εφαρμόζοντας τις άκρες τριών δαχτύλων μας στις καρωτιδικές αρτηρίες ή τον καρπό. Κατόπιν μετράμε τους παλμούς  ξεκινώντας από το μηδέν (0) για δεκαπέντε δευτερόλεπτα. Πολλαπλασιάζουμε το τελικό αποτέλεσμα με το τέσσερα.
Υπολογισμός της μέγιστης καρδιακής συχνότητας
Αφαιρούμε από το 220 την ηλικία μας  

Υπολογισμός της καρδιακής εφεδρείας
Αφαιρούμε από την μέγιστη καρδιακή συχνότητα  την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας

Προσδιορισμός της έντασης
Γνωρίζοντας την καρδιακή εφεδρεία το μόνο που χρειάζεται για να βρούμε τους παλμούς της έντασης που μας ζητάτε είναι να πολλαπλασιάσουμε την καρδιακή εφεδρεία με το εκάστοτε ποσοστό π.χ. 65% άρα επί 0,65 και να προσθέσουμε στο νούμερο που θα βρούμε την καρδιακή συχνότητα ηρεμίας π.χ. + 60. Αν η ηλικία μας είναι 30 αφαιρώντας από το 220 η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι  190.  Κατόπιν 190-60= 130 => 130 x 0,65 = 84.5
=> 84.5 + 60 =  144.5  .  Η ένταση 65% αντιστοιχεί σε  144 παλμούς.  

Διάρκεια προγράμματος: 30 ημέρες (12 προπονήσεις)
Συχνότητα: 3 προπονήσεις την εβδομάδα
Διάρκεια προπόνησης: 60’-90’
Ένταση: 50%-65% καρδιακής εφεδρείας
Προπονητικός όγκος: 3000m-4000m

1η Εβδομάδα
1η Προπόνηση
•    Προθέρμανση 300μ κολύμπι ελεύθερο. Ένταση  40%
•     5x200μ ελεύθερο με μικρό πέδιλο. Ένταση 65%. Διάλειμμα 30’’
•    Πόδια ελεύθερο με σανίδα και μικρό πέδιλο  2x5x100μ. Ένταση 65%. Διάλειμμα 10’’και  1’ στην πεντάδα
•    500μ με μακρύ πέδιλο και αναπνευστήρα. Ένταση  50%. 10’’ δυναμική άπνοια 30’’  πόδια στο πλάι.
•    200μ ελεύθερο χαλαρά

2η Προπόνηση  
•    Προθέρμανση 300μ κολύμπι ελεύθερο. Ένταση  40%
•    3x300μ ελεύθερο με μικρό πέδιλο και αναπνευστήρα , αναπνοή κάθε 6 χεριές . Ένταση 55%. Διάλειμμα 30’’
•    2x5x100μ πόδια στο πλάι με μακρύ πέδιλο. Ένταση 65%. Διάλειμμα 10’’
•    500μ ελεύθερο με μικρό πέδιλο και αναπνευστήρα . Ένταση 55%. Αναπνοή κάθε 8-12 χεριές.
•    200μ ελεύθερο χαλαρά

3η προπόνηση
•    Προθέρμανση 300μ κολύμπι ελεύθερο. Ένταση  40%
•    2x500m ελεύθερο με μικρό πέδιλο και αναπνευστήρα , αναπνοή κάθε 6 χεριές . Ένταση 50%. Διάλειμμα 60’’
•    5x200μ πόδια στο πλάι με μακρύ πέδιλο. Ένταση 65%. Διάλειμμα 20’’. Αναπνοή κάθε 8 ποδιές
•    500μ με μακρύ πέδιλο και αναπνευστήρα. Ένταση  60%. 15’’ δυναμική άπνοια   παθητικό διάλειμμα 12 αναπνοές
•    200μ ελεύθερο χαλαρά

2η Εβδομάδα
1η Προπόνηση
•    Προθέρμανση 300μ κολύμπι ελεύθερο. Ένταση  40%
•    4x300μ ελεύθερο με μικρό πέδιλο και αναπνευστήρα , αναπνοή κάθε 6 χεριές. Ένταση 55%. Διάλειμμα 20’’
•    Πόδια ελεύθερο με σανίδα και μικρό πέδιλο  5x200μ και αναπνευστήρα. Ένταση 60%. Διάλειμμα 10’’. Αναπνοή κάθε 8 ποδιές
•    2x500μ με μακρύ πέδιλο στο πλάι. Ένταση 50%. Διάλειμμα 60’’
•    200μ ελεύθερο χαλαρά

2η Προπόνηση
•    Προθέρμανση 300μ κολύμπι ελεύθερο. Ένταση  40%
•    10x100μ ελεύθερο με μικρό πέδιλο και αναπνευστήρα , αναπνοή κάθε 8  χεριές . Ένταση 65%. Διάλειμμα 20’’
•    1000 μ με μακρύ πέδιλο. Ένταση 50%. 10’’ δυναμική  30’’ επιφάνεια πόδια  στο πλάι ελεύθερη αναπνοή
•    200μ ελεύθερο χαλαρά

3η Προπόνηση
•    Προθέρμανση 300μ κολύμπι ελεύθερο. Ένταση  40%
•    2x5x200μ ελεύθερο με μικρό πέδιλο και αναπνευστήρα , αναπνοή κάθε 6 χεριές . Ένταση 55%. Διάλειμμα 20’’
•    Πόδια ελεύθερο με σανίδα και μικρό πέδιλο  2x5x100μ και αναπνευστήρα. Ένταση 60%. Διάλειμμα 10’’. Αναπνοή κάθε 8 ποδιές
•    200μ ελεύθερο χαλαρά

3η Εβδομάδα
1η Προπόνηση
•    Προθέρμανση 300μ κολύμπι ελεύθερο. Ένταση  40%
•    10x100μ ελεύθερο με μικρό πέδιλο και αναπνευστήρα , αναπνοή κάθε 8  χεριές . Ένταση 65%. Διάλειμμα 20’’
•    10x100μ  μακρύ πέδιλο. 50μ στο πλάι 50μ ύπτιο. Αναπνοή κάθε 8 ποδιές
•    3x400μ με μακρύ πέδιλο. Ένταση 50%. 15’’ δυναμική  8-10 αναπνοές  παθητικό διάλειμμα. Στα 400 παθητικό διάλειμμα 60’’  
•    2x5x200μ ελεύθερο με μικρό πέδιλο και αναπνευστήρα , αναπνοή κάθε 6 χεριές. Ένταση 55%. Διάλειμμα 20’’
•    200μ ελεύθερο χαλαρά

2η Προπόνηση
•    Προθέρμανση 300μ κολύμπι ελεύθερο. Ένταση  40%
•    10x150μ ελεύθερο με μικρό πέδιλο και αναπνευστήρα , αναπνοή κάθε 6 χεριές . Ένταση 55%. Διάλειμμα 20’’
•    5x200μ πόδια στο πλάι με μακρύ πέδιλο. . Ένταση 65%. Διάλειμμα 20’’. Αναπνοή κάθε 8 ποδιές
•    Πόδια ελεύθερο με σανίδα και μικρό πέδιλο 2x5x100μ και αναπνευστήρα. Ένταση 60%. Διάλειμμα 10’’. Αναπνοή κάθε 8 ποδιές
•    500μ με μακρύ πέδιλο και αναπνευστήρα . Ένταση  60%. 15’’ δυναμική άπνοια   παθητικό διάλειμμα 10 αναπνοές
•    200μ ελεύθερο χαλαρά

3η Προπόνηση
•    Προθέρμανση 300μ κολύμπι ελεύθερο. Ένταση  40%
•    4x500μ ελεύθερο με μικρό πέδιλο και αναπνευστήρα , αναπνοή κάθε 6 -8 χεριές . Ένταση 55%. Διάλειμμα 20’’.Ανά 500μ διάλειμμα 60’’
•    4x500μ πόδια στο πλάι με μακρύ πέδιλο. . Ένταση 55%. Διάλειμμα 60’’. Αναπνοή κάθε 8 ποδιές
•    200μ ελεύθερο χαλαρά

4η Εβδομάδα
Η  4η εβδομάδα αποτελεί μεταβατική περίοδο και εξυπηρετεί  την αποκατάσταση των λειτουργικών συστημάτων από το αυξημένο προπονητικό στρες τον προηγούμενων τριών εβδομάδων. Σε αυτή την εβδομάδα θα ακολουθήσουμε  ακριβώς  το πρόγραμμα της 3ης εβδομάδας μειώνοντας τον όγκο των μέτρων κατά 50%.

Περιοδικότητα
Οι  τέσσερεις εβδομάδες που περιγράψαμε συγκροτούν ένα μισόκυκλο. Κάθε εβδομάδα αποτελεί ένα μικρόκυκλο. Τρείς μισόκυκλοι αποτελούν ένα μεγάκυλο. Με αυτό το σύστημα οργάνωσης μπορούμε να προγραμματίζουμε και να δημιουργούμε προπονητικά πλάνα για όλο το έτος αποφεύγοντας την υπερκόπωση και αυξάνοντας την αγωνιστική απόδοση από μεγάκυκλο σε μεγάκυκλο. Φυσικά υπάρχουν  βασικές αρχές που διέπουν την σχέση των κύκλων όσων αφορά την ένταση και των όγκο προπόνησης στο σύνολο του προπονητικού οικοδομήματος.